De Hittegids — en waarom hitte stilaan de regel isThe Heat Guide — and why heat is becoming the rule
Er is een nieuwe premium gids: De Hittegids, in het Nederlands en het Engels. Ze gaat over presteren in de warmte — en over hitte gericht inzetten als trainingsprikkel. Daarnaast is er een bundel met de Hittegids en de Hoogtegids samen.There is a new premium guide: The Heat Guide, in Dutch and English. It is about performing in the heat — and about using heat deliberately as a training stimulus. Alongside it there is a bundle with The Heat Guide and The Altitude Guide together.
Hitte is geen uitzondering meerHeat is no longer the exception
Van 1.258 grote duurloopwedstrijden vond meer dan een kwart plaats in matige tot extreme hitte. Laat je de marathon buiten beschouwing, dan is het zelfs de helft. Voor wie een zomerdoel heeft, is warmte dus geen pech die je overkomt maar een voorwaarde waarop je kunt plannen.Of 1,258 major endurance races, more than a quarter took place in moderate to extreme heat. Leave the marathon out and it is half. For anyone with a summer goal, heat is not bad luck that befalls you but a condition you can plan for.
De gangbare loopliteratuur behandelt warmte vooral als iets om te overleven, met als voornaamste raad om voldoende te drinken. Die voorstelling laat twee dingen liggen. Het eerste is dat de schade meetbaar en voorspelbaar is: er bestaat een optimaal wedstrijdvenster, en per graad daarbuiten valt de prestatie met een vaste marge terug. Het tweede weegt zwaarder — goed gedoseerd is hitte een van de krachtigste en goedkoopste trainingsprikkels die een duurloper heeft, langs dezelfde route waarlangs een hoogtestage werkt, maar zonder berg.The usual running literature treats heat mainly as something to survive, with the main advice being to drink enough. That picture misses two things. The first is that the damage is measurable and predictable: there is an optimal racing window, and beyond it performance falls by a fixed margin per degree. The second weighs heavier — well dosed, heat is one of the most powerful and cheapest training stimuli an endurance runner has, along the same route by which an altitude camp works, but without the mountain.
De gids brengt beide kanten samen en is opgebouwd van mechanisme naar adaptatie, en van adaptatie naar het protocol van de wedstrijddag. Achter elke uitspraak staat een volledige bron met DOI, en elk hoofdstuk eindigt in de trainingspraktijk.The guide brings both sides together and is built from mechanism to adaptation, and from adaptation to the race-day protocol. Behind every statement stands a full source with DOI, and every chapter ends in training practice.
Koop de Hittegids in de storeBuy the Heat Guide in the store →
Vier dingen die je hier vindt en elders zeldenFour things you will find here and rarely elsewhere
Het optimale venster, en de prijs per graad daarbuiten. Piekprestaties vallen in een venster van ongeveer 7,5 tot 15 °C WBGT. Daarbuiten kost elke graad ruwweg 0,3 tot 0,4 procent prestatie. Geen vaag ongemak dus, maar een grootheid waarmee je kunt rekenen — en meteen de verklaring waarom een marathon al vanaf gematigde temperaturen begint te lijden.The optimal window, and the price per degree outside it. Peak performances fall within a window of roughly 7.5 to 15 °C WBGT. Beyond it, every degree costs approximately 0.3 to 0.4 percent of performance. Not a vague discomfort, then, but a quantity you can work with — and immediately the explanation why a marathon starts to suffer from moderate temperatures onwards.
Zelfs goed drinken beschermt je voeding niet. Bij tien getrainde mannelijke lopers, met de hydratatie grotendeels op peil — ongeveer negentig procent van het gewichtsverlies werd aangevuld — daalde de opname van ingenomen koolhydraten in de hitte met ongeveer een vijfde. Dat is dus geen uitdrogingseffect maar een hitte-effect op zich — en het verandert hoeveel je van je gels mag verwachten.Even good drinking does not protect your fuelling. In ten trained male runners, with hydration largely maintained — about ninety per cent of the weight lost was replaced — the uptake of ingested carbohydrate in the heat fell by about a fifth. So this is not a dehydration effect but a heat effect in its own right — and it changes how much you may expect from your gels.
Menthol koelt niet. Het werkt via de waarneming, niet via de warmtehuishouding. Dat maakt het niet nutteloos, maar het verandert wel wat je ervan mag verwachten — en waar in de wedstrijd je het zinvol inzet.Menthol does not cool. It works through perception, not through heat balance. That does not make it useless, but it does change what you may expect from it — and where in a race it makes sense to use it.
Eerlijk over de scheefheid. Het hitteonderzoek steunt overwegend op mannen. Waar dat de conclusie raakt, staat het er uitdrukkelijk bij in plaats van te worden weggelaten.Honest about the skew. Heat research rests predominantly on men. Where that touches the conclusion, it is stated explicitly rather than left out.
Verder: twee soorten hitte-vermoeidheid, acclimeren en passief verwarmen met de hematologische winst die raakt aan die van hoogte, vocht en natrium met de nuance die de gangbare adviezen missen, koelen als ergogene ingreep (pre- en per-cooling, ijsslib, hand- en palmkoeling), de wedstrijddag op één tijdlijn van T−24 uur tot de finish, en het herkennen en behandelen van hitteziekte.Further: two kinds of heat fatigue, acclimation and passive heating with the haematological gain that borders on that of altitude, fluid and sodium with the nuance the usual advice misses, cooling as an ergogenic intervention (pre- and per-cooling, ice slurry, hand and palm cooling), race day on a single timeline from T−24 hours to the finish, and recognising and treating heat illness.
De bundel Hitte & HoogteThe Heat & Altitude bundle
Er is ook een bundel die de Hittegids en de Hoogtegids samenbrengt. Twee gidsen over dezelfde vraag — hoe je lichaam omgaat met een omgeving die het zwaarder maakt — en over hoe je die omgeving gericht inzet.There is also a bundle that brings together The Heat Guide and The Altitude Guide. Two guides on the same question — how your body copes with an environment that makes things harder — and how to put that environment to work.
Bekijk de bundelView the bundle →