De Hoogtegids is erThe Altitude Guide is here
Er is een nieuwe premiumgids: 78 pagina’s over hoogte- en hypoxietraining, van wat lagere luchtdruk met je zuurstoftransport doet tot het plannen, voorbereiden en opvolgen van een hoogteperiode. Vijftien figuren, 25 wetenschappelijke bronnen. Hieronder drie dingen eruit die de meeste lopers en coaches verrassen.There is a new premium guide: 80 pages on altitude and hypoxic training, from what lower air pressure does to your oxygen transport to planning, preparing and monitoring an altitude period. Fifteen figures, 26 scientific sources. Here are three things from it that surprise most runners and coaches.
Hoger is niet beter — het venster is smalHigher is not better — the window is narrow
In de bekende dosis-hoogtestudie (Chapman/Levine-lijn, geciteerd in Girard e.a., 2023) verbeterden atleten die op 2085 en 2454 m woonden hun 3 km-tijd én hun VO₂max significant, terwijl wie op 1780 m of 2800 m verbleef geen prestatiewinst boekte. Het scherpste detail zit in wat er wél overal gebeurde: de rode celmassa nam in álle groepen met ongeveer 6% toe. Het bloed reageerde dus op elke hoogte — alleen binnen het venster vertaalde die winst zich naar snellere lopers.In the well-known dose–altitude study (Chapman/Levine line, cited in Girard et al., 2023), athletes living at 2085 and 2454 m improved both their 3 km time and their VO₂max significantly, while those staying at 1780 m or 2800 m gained nothing in performance. The sharpest detail lies in what did happen everywhere: red cell mass rose by roughly 6% in every group. The blood responded at every altitude — but only inside the window did that gain translate into faster runners.
Op hoogte zit er evenveel zuurstof in de luchtThere is just as much oxygen in the air up there
Het zuurstofpercentage blijft overal op aarde nagenoeg constant op 20,9%. Wat daalt, is de luchtdruk: van zo’n 760 mmHg op zeeniveau naar ongeveer 560 mmHg op 2500 m. Daardoor zakt de druk die zuurstof je bloed in duwt, en zakt de zuurstofverzadiging van je hemoglobine mee, van ~98% naar ~90–92% (Vargas-Pinilla, 2014). Hoogte neemt de zuurstof niet weg; ze haalt er de duwkracht uit.The oxygen percentage stays almost constant at 20.9% everywhere on earth. What falls is the air pressure: from some 760 mmHg at sea level to around 560 mmHg at 2500 m. That lowers the pressure pushing oxygen into your blood, and your haemoglobin saturation drops with it, from ~98% to ~90–92% (Vargas-Pinilla, 2014). Altitude does not take the oxygen away; it takes away the push behind it.
Één avonddosis ijzer wint van dezelfde dosis gespreidOne evening dose of iron beats the same dose spread out
Bij vierentwintig elite-lopers gaf één avonddosis van 200 mg elementair ijzer een significant grotere aangroei van de hemoglobinemassa dan diezelfde 200 mg gesplitst over twee innames van 100 mg (Mujika e.a., 2019; Stellingwerff e.a., 2019). De verklaring is hepcidine, het leverhormoon dat de ijzeropname in de darm afknijpt. Het stijgt zowel na een ijzerdosis als na inspanning, en een tweede gift valt dus net in die piek.In twenty-four elite runners, a single evening dose of 200 mg elemental iron produced a significantly larger rise in haemoglobin mass than the same 200 mg split into two intakes of 100 mg (Mujika et al., 2019; Stellingwerff et al., 2019). The explanation is hepcidin, the liver hormone that throttles iron uptake in the gut. It rises both after an iron dose and after exercise, so a second helping lands right inside that peak.
En als je zelf op hoogte wil slapenAnd if you want to sleep at altitude yourself
Een tent kan gelijkwaardig zijn aan echte hoogte, maar alleen als de dagelijkse dosis volstaat: minstens 12 tot 14 uur per dag, drie tot vier weken lang (Girard e.a., 2023). De winst zit dus in de uren, niet in het idee. Wil je dat zelf uitproberen, dan huur je bij Toptimum Performance een hoogtegenerator met tent in diverse formaten, met een saturatiemeter en een volledige handleiding erbij, plus advies over bloedanalyse vooraf, suppletie en timing — in overleg met je arts.A tent can be just as good as natural altitude, but only if the daily dose is enough: at least 12 to 14 hours a day, for three to four weeks (Girard et al., 2023). The gain sits in the hours, not in the idea. If you want to try it yourself, Toptimum Performance rents out an altitude generator with tent in various sizes, with a saturation meter and a full manual included, plus advice on prior blood analysis, supplementation and timing — in consultation with your doctor.
Bekijk de Hoogtegids op PayhipView the Altitude Guide on Payhip →
Alles over de gidsAll about the guideHoogtetent hurenRent the altitude tentAlle gidsen in de BibliotheekAll guides in the Library →