Voor lopers · FuellingreeksFor runners · Fuelling Series

De FuellinggidsThe Fuelling Guide

Marathon verbeterenRun a faster marathon

Een snellere marathon kost per uur meer energie, en een groter deel ervan komt uit koolhydraten. Op een hoger tempo verdraagt je maag een gel bovendien doorgaans minder goed. Deze gids volgt de stappen van het trainingspakket «Marathon verbeteren»: wat je eet en drinkt in de maanden ervoor, de laatste dagen, onderweg en na de finish. Bij elke stap lees je waarom hij in je plan staat en wat hij betekent bij jouw gewicht en jouw richttijd.A faster marathon costs more energy per hour, and a larger share of it comes from carbohydrate. At a higher pace, your stomach also usually tolerates a gel less well. This guide follows the steps of the training package “Run a faster marathon”: what you eat and drink in the months before, the final days, during the race and after the finish. At each step you can read why it is in your plan and what it means for your body weight and your target time.

Onderbouwd met 124 wetenschappelijke bronnen, met DOIBacked by 124 scientific sources, with DOIs

Bekijk in de storeView in the store → Bekijk het inkijkexemplaarRead the free preview

125127pagina'spages

20figurenfigures

24tabellentables

8werkbladenworksheets

124bronnensources

NL·ENtaallanguage

De Fuellinggids · Marathon verbeteren — gids van Toptimum Performance

The Fuelling Guide · Run a faster marathon — guide by Toptimum Performance

Voor jouw gewicht en richttijdFor your weight and target timeTabellen per lichaamsgewicht en een gelplan per eindtijd, volgens de rekenregels van het pakket.Tables by body weight and a gel plan for each finishing time, following the calculation rules of the package.

Ook op racetempo getestTested at race pace tooJe darmtraining in vier stappen, met een gel in je lange duurloop en in je trainingen in racetempo, en je halve marathon als generale repetitie: op wedstrijddag neem je niets wat je niet getest hebt.Your gut training in four steps, with a gel in your long run and in your race-pace sessions, and your half marathon as a dress rehearsal: on race day you take nothing you haven’t tested.

Eerlijk over het bewijsHonest about the evidenceIn acht hoofdstukken zet een kader op een rij wat stevig onderbouwd is, wat vooral uit de praktijk komt en wat nog open is.In eight chapters, a box sets out what is well supported, what mostly comes from practice and what is still open.

Wat je in de gids vindtWhat's inside

Zes delen, zeventien hoofdstukken en acht werkbladenSix parts, seventeen chapters and eight worksheets

De delen volgen je weg naar de start: van wat je snellere marathon vraagt, over de maanden ervoor en de laatste dagen, naar de wedstrijddag en de dagen na de finish. Elk hoofdstuk sluit af met een samenvatting.The parts follow your road to the start line: from what your faster marathon asks of you, through the months before and the final days, to race day and the days after the finish. Every chapter ends with a summary.

Deel I · Wat je marathon vraagtPart I · What your marathon asks of youWat een snellere marathon per uur kost, wat je lichaam zelf meedraagt, hoeveel gels dat per eindtijd zijn, en waar een snellere poging kan ontsporen.What a faster marathon costs per hour, what your body carries in its own stores, how many gels that comes to for each finishing time, and where an attempt at a faster time can go off the rails.

Deel II · De maanden ervoorPart II · The months beforeEten voor wat je traint en rond je sleuteltrainingen, je darm in vier stappen laten wennen aan eten tijdens het lopen, ook op je racetempo, en je halve marathon als generale repetitie, met de weegtest.Eating for your training and around your key sessions, four steps to get your gut used to eating while running, at your race pace too, and your half marathon as a dress rehearsal, with the weigh-in test.

Deel III · De laatste dagenPart III · The final daysLaden met een tabel voor jouw gewicht, de raceweek dag per dag en het ontbijt dat bij jouw startuur past.Carb loading with a table for your body weight, race week day by day and the breakfast that suits your start time.

Deel IV · WedstrijddagPart IV · Race dayJe plan per uur voor drie eindtijden, een lager raceplan als je darmtraining minder vlot ging, drinken en zout, cafeïne, warm, koud of nat weer, en een noodplan als het toch misloopt.Your hour-by-hour plan for three finishing times, a lower race plan if your gut training went less smoothly, drinking and salt, caffeine, hot, cold or wet weather, and an emergency plan if things still go wrong.

Deel V · Na de finishPart V · After the finishWat je in de eerste uren eet en drinkt, en hoe je de week erna rustig weer op gang komt.What you eat and drink in the first hours, and how to get going again gently in the week after.

Deel VI · Goed om te wetenPart VI · Good to knowWat het onderzoek tot nu toe zegt over vrouwen en oudere lopers, en over de nieuwe producten uit het recordnieuws: hydrogel, bicarbonaat, ketonen en meer.What research has shown so far about women and older runners, and about the new products behind the record headlines: hydrogel, bicarbonate, ketones and more.

Acht werkbladenEight worksheetsOm af te drukken: je raceplan, je weegtest, je darmtrainingsladder, een laadplanner, een ontbijtplanner, een testlogboek, een supporterskaart en een noodplan.To print: your race plan, your weigh-in test, your gut-training ladder, a loading planner, a breakfast planner, a test log, a supporter card and an emergency plan.

Bronnen en woordenlijstReferences and glossary124 wetenschappelijke bronnen, alfabetisch, in APA-stijl en met DOI, en een woordenlijst van 31 begrippen.124 scientific sources, in alphabetical order, in APA style and with DOIs, and a glossary of 31 terms.

125 pagina's · 20 figuren en 24 tabellen · onderbouwd met 124 wetenschappelijke bronnen, met DOI.127 pages · 20 figures and 24 tables · backed by 124 scientific sources, with DOIs.

Bekijk in de storeView in the store → Bekijk het inkijkexemplaarRead the free preview

Bij het trainingspakketWith the training package

Gratis bij «Marathon verbeteren»Free with “Run a faster marathon”

Koop je het trainingspakket «Marathon verbeteren», met een of twee lactaatveldtesten en een schemadossier op maat, dan krijg je deze gids er gratis bij, in het Nederlands en het Engels. De gids volgt de stappen van je schemadossier.If you buy the training package “Run a faster marathon”, with one or two lactate field tests and a tailored training-plan dossier in Dutch, you get this guide free, in Dutch and English. The guide follows the steps of your dossier.

Meer over het pakket: je marathon met een lactaattest en een schema op maat.More about the package: your marathon with a lactate test and a tailored plan.

Voor wieWho it is for

Geschreven voor je snellere marathonWritten for your faster marathon

Voor wie al een marathon liep en nu sneller wil, met of zonder het trainingspakket of het plan op hartslag «Marathon verbeteren». De tabellen gaan uit van een verwachte eindtijd van ± 2u45 tot 4u30.For anyone who has already run a marathon and now wants to go faster, with or without the training package or the heart-rate plan “Run a faster marathon”. The tables assume an expected finishing time of ± 2h45 to 4h30.

Je wilt weten wat je op wedstrijddag neemt, en wanneer, bij jouw richttijd.You want to know what to take on race day, and when, at your target time.
Je wilt je maag ook op racetempo laten wennen, in plaats van op wedstrijddag te hopen dat het goed gaat.You want to get your stomach used to it at race pace too, instead of hoping on race day that it works out.
Je wilt je halve marathon gebruiken als generale repetitie voor je laden, je ontbijt en je gels.You want to use your half marathon as a dress rehearsal for your carb loading, your breakfast and your gels.
Je wilt bij elke richtwaarde zien waar ze vandaan komt, met de bron erbij.You want to see where every target comes from, with the source alongside.

Loop je je eerste marathon? Dan is De Fuellinggids · Je eerste marathon finishen voor jou geschreven.Running your first marathon? Then The Fuelling Guide · Finish your first marathon is written for you.

De gids geeft algemene informatie over voeding voor duurlopers en vervangt geen advies van een arts of diëtist.The guide gives general information on nutrition for endurance runners. It is not a substitute for advice from a doctor or dietitian.

Voor lopers · FuellingreeksFor runners · Fuelling Series

De Fuellinggids · Marathon verbeterenThe Fuelling Guide · Run a faster marathon

Wat je eet en drinkt in de maanden voor je snellere marathon, de laatste dagen, onderweg en na de finish.What you eat and drink in the months before your faster marathon, the final days, during the race and after the finish.

125 pagina's · 20 figuren en 24 tabellen127 pages · 20 figures and 24 tables
Zes delen en 17 hoofdstukken, van de maanden ervoor tot de dagen na de finishSix parts and 17 chapters, from the months before to the days after the finish
Acht werkbladen om af te drukkenEight worksheets to print
Onderbouwd met 124 wetenschappelijke bronnen, met DOI, en een woordenlijst van 31 begrippenBacked by 124 scientific sources, with DOIs, and a glossary of 31 terms
Gratis bij het trainingspakket «Marathon verbeteren»Free with the training package “Run a faster marathon”

Bekijk in de storeView in the store →

Verkrijgbaar als PDF — prijs in de store. Eerst even inkijken? Bekijk het inkijkexemplaar. De andere gidsen vind je op payhip.com/ToptimumPerformance.Available as a PDF — price in the store. Want a look first? Read the free preview. You’ll find the other guides at payhip.com/ToptimumPerformance.

NieuwsbriefNewsletter

Blijf mee met ToptimumStay in the loop

Nieuw op de site, nieuwe gidsen, LakTiq, interessante artikels uit de wetenschap en je startmomenten. Met de gratis Startkalender 2027 als welkom.New on the site, new guides, LakTiq, interesting articles from science and your start dates. With the free Start Calendar 2027 as a welcome. Meer over de nieuwsbrief →More about the newsletter →

Lanceringsactie: schrijf je in vóór 30 november 2026 en maak kans op een premium gids naar keuze. Spelregels →Launch offer: subscribe before 30 November 2026 for a chance to win a premium guide of your choice. Rules →