Voor lopers · FuellingreeksFor runners · Fuelling Series

De FuellinggidsThe Fuelling Guide

Je eerste marathon finishenFinish your first marathon

Zonder bijvullen raakt je koolhydraatvoorraad na ± 2u00 tot 2u30 krap, en een marathon duurt langer. Deze gids volgt de stappen van het trainingspakket «Je eerste marathon finishen»: wat je eet en drinkt in de maanden ervoor, de laatste dagen, onderweg en na de finish. Bij elke stap lees je waarom hij in je plan staat en wat hij betekent bij jouw gewicht en jouw verwachte eindtijd.Without topping up, your carbohydrate stores run low after about 2h00 to 2h30, and a marathon takes longer. This guide follows the steps of the training package “Finish your first marathon”: what you eat and drink in the months before, the final days, during the race and after the finish. At each step you can read why it is in your plan and what it means for your body weight and your expected finishing time.

Onderbouwd met 119 wetenschappelijke bronnen, met DOIBacked by 119 scientific sources, with DOIs

Bekijk in de storeView in the store → Bekijk het inkijkexemplaarRead the free preview

121122pagina'spages

20figurenfigures

20tabellentables

8werkbladenworksheets

119bronnensources

NL·ENtaallanguage

De Fuellinggids · Je eerste marathon finishen — gids van Toptimum Performance

The Fuelling Guide · Finish your first marathon — guide by Toptimum Performance

Voor jouw gewicht en eindtijdFor your weight and finishing timeTabellen per lichaamsgewicht en een gelplan per verwachte eindtijd, uitgerekend met dezelfde regels als het pakket.Tables by body weight and a gel plan for each expected finishing time, calculated using the same rules as the package.

Eerst getest, dan gelopenTested first, then racedJe darmtraining in vier stappen, je generale repetitie en je halve marathon als test voor het laden: op wedstrijddag neem je niets wat je niet getest hebt.Your gut training in four steps, your dress rehearsal and your half marathon as a loading test: on race day you take nothing you haven’t tested.

Eerlijk over het bewijsHonest about the evidenceIn acht hoofdstukken zet een kader op een rij wat stevig onderbouwd is, wat vooral uit de praktijk komt en wat nog open is.In eight chapters, a box sets out what is well supported, what mostly comes from practice and what is still open.

Wat je in de gids vindtWhat's inside

Zes delen, zeventien hoofdstukken en acht werkbladenSix parts, seventeen chapters and eight worksheets

De delen volgen je weg naar de start: van wat je marathon vraagt, over de maanden ervoor en de laatste dagen, naar de wedstrijddag en de dagen na de finish. Elk hoofdstuk sluit af met een samenvatting.The parts follow your road to the start line: from what your marathon asks of you, through the months before and the final days, to race day and the days after the finish. Every chapter ends with a summary.

Deel I · Wat je marathon vraagtPart I · What your marathon asks of youWat een marathon kost, waarom je eindtijd daarbij meer zegt dan de afstand, en waar het bij veel lopers misloopt.What a marathon costs, why your finishing time tells you more about that than the distance, and where things go wrong for many runners.

Deel II · De maanden ervoorPart II · The months beforeEten voor wat je traint en rond je sleuteltrainingen, je darm in vier stappen laten wennen aan eten tijdens het lopen, en je generale repetitie.Eating for your training and around your key sessions, four steps to get your gut used to eating while running, and your dress rehearsal.

Deel III · De laatste dagenPart III · The final daysLaden met een tabel voor jouw gewicht, de raceweek dag per dag en het ontbijt dat bij jouw startuur past.Carb loading with a table for your body weight, race week day by day and the breakfast that suits your start time.

Deel IV · WedstrijddagPart IV · Race dayJe plan per uur voor drie eindtijden, drinken en zout, cafeïne, warm, koud of nat weer, en een noodplan als het toch misloopt.Your hour-by-hour plan for three finishing times, drinking and salt, caffeine, hot, cold or wet weather, and an emergency plan if things still go wrong.

Deel V · Na de finishPart V · After the finishWat je in de eerste uren eet en drinkt, en hoe je de week erna rustig weer op gang komt.What you eat and drink in the first hours, and how to get going again gently in the week after.

Deel VI · Goed om te wetenPart VI · Good to knowWat het onderzoek tot nu toe zegt over vrouwen en oudere lopers, en welke nieuwe producten je voor je eerste marathon (nog) niet nodig hebt.What research has shown so far about women and older runners, and which new products you don’t need (yet) for your first marathon.

Acht werkbladenEight worksheetsOm af te drukken: je raceplan, je weegtest, je darmtrainingsladder, een laadplanner, een ontbijtplanner, een testlogboek, een supporterskaart en een noodplan.To print: your race plan, your weigh-in test, your gut-training ladder, a loading planner, a breakfast planner, a test log, a supporter card and an emergency plan.

Bronnen en woordenlijstReferences and glossary119 wetenschappelijke bronnen, alfabetisch, in APA-stijl en met DOI, en een woordenlijst van 25 begrippen.119 scientific sources, in alphabetical order, in APA style and with DOIs, and a glossary of 25 terms.

121 pagina's · 20 figuren en 20 tabellen · onderbouwd met 119 wetenschappelijke bronnen, met DOI.122 pages · 20 figures and 20 tables · backed by 119 scientific sources, with DOIs.

Bekijk in de storeView in the store → Bekijk het inkijkexemplaarRead the free preview

Bij het trainingspakketWith the training package

Gratis bij «Je eerste marathon finishen»Free with “Finish your first marathon”

Koop je het trainingspakket «Je eerste marathon finishen», met een of twee lactaatveldtesten en een schemadossier op maat, dan krijg je deze gids er gratis bij, in het Nederlands en het Engels. De gids volgt de stappen van je schemadossier.If you buy the training package “Finish your first marathon”, with one or two lactate field tests and a tailored training-plan dossier in Dutch, you get this guide free, in Dutch and English. The guide follows the steps of your dossier.

Meer over het pakket: je marathon met een lactaattest en een schema op maat.More about the package: your marathon with a lactate test and a tailored plan.

Voor wieWho it is for

Geschreven voor je eerste marathonWritten for your first marathon

Voor wie zijn of haar eerste marathon loopt, met of zonder het trainingspakket of het plan op hartslag «Je eerste marathon finishen». Je hebt geen voorkennis nodig. De tabellen gaan uit van een verwachte eindtijd van ± 4u00 tot 5u30.For anyone running their first marathon, with or without the training package or the heart-rate plan “Finish your first marathon”. No prior knowledge needed. The tables assume an expected finishing time of ± 4h00 to 5h30.

Je wilt weten wat je op wedstrijddag neemt, en wanneer.You want to know what to take on race day, and when.
Je wilt je maag op training laten wennen, in plaats van op wedstrijddag te hopen dat het goed gaat.You want to get your stomach used to it in training, instead of hoping on race day that it works out.
Je wilt weten hoe je de laatste dagen laadt en wat je die ochtend eet.You want to know how to carb load in the final days and what to eat that morning.
Je wilt bij elke richtwaarde zien waar ze vandaan komt, met de bron erbij.You want to see where every target comes from, with the source alongside.

De gids geeft algemene informatie over voeding voor duurlopers en vervangt geen advies van een arts of diëtist.The guide gives general information on nutrition for endurance runners. It is not a substitute for advice from a doctor or dietitian.

Voor lopers · FuellingreeksFor runners · Fuelling Series

De Fuellinggids · Je eerste marathon finishenThe Fuelling Guide · Finish your first marathon

Wat je eet en drinkt in de maanden voor je eerste marathon, de laatste dagen, onderweg en na de finish.What you eat and drink in the months before your first marathon, the final days, during the race and after the finish.

121 pagina's · 20 figuren en 20 tabellen122 pages · 20 figures and 20 tables
Zes delen en 17 hoofdstukken, van de maanden ervoor tot de dagen na de finishSix parts and 17 chapters, from the months before to the days after the finish
Acht werkbladen om af te drukkenEight worksheets to print
Onderbouwd met 119 wetenschappelijke bronnen, met DOI, en een woordenlijst van 25 begrippenBacked by 119 scientific sources, with DOIs, and a glossary of 25 terms
Gratis bij het trainingspakket «Je eerste marathon finishen»Free with the training package “Finish your first marathon”

Bekijk in de storeView in the store →

Verkrijgbaar als PDF — prijs in de store. Eerst even inkijken? Bekijk het inkijkexemplaar. De andere gidsen vind je op payhip.com/ToptimumPerformance.Available as a PDF — price in the store. Want a look first? Read the free preview. You’ll find the other guides at payhip.com/ToptimumPerformance.